10分钟睡前助眠操 降低焦虑改善失眠问题



10分钟睡前助眠操 降低焦虑改善失眠问题

回想一下自己小时候,或是观察小朋友是怎样入睡的。每天晚上,爸妈大概会从睡前2小时开始,先叫孩子们「该洗澡啰!」,换上睡衣、泡杯牛奶,躺在床上抱着玩偶,等着爸妈来讲床头故事或唱安眠曲,孩子就慢慢进入梦乡。

建立睡眠仪式 练习放鬆

洗澡、换睡衣、喝牛奶、抱玩偶、听故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃园长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕说,这些行为就是「睡眠仪式」,身体随着每个过程愈来愈放鬆,意识开始迷濛。

但当我们成年以后,这些进入梦乡的仪式变得愈来愈精简,甚至被省略,常常到了不得不睡、精疲力竭才上床,但大脑运转太过亢奋,跟身体不同调时,就会出现失眠、睡眠障碍。

对于大脑太过清醒的失眠者,吴家硕建议,从即日起,为自己安排一个睡眠仪式,让头脑平静、身体放鬆下来,不妨在睡前透过静态放鬆练习,让身心受到仪式的制约,确实完成每个动作,便能更接近梦乡。

刺激副交感神经 缓和情绪

吴家硕认为,腹式呼吸是一种能吸进最多氧气的呼吸法,透过慢而深长的呼吸,可以刺激掌管放鬆的副交感神经系统,让过度紧绷的身心放鬆,减低焦虑、缓和不安的情绪,呼吸变慢,心跳也跟着慢下来,肌肉随之放鬆,渐渐地头脑冷静下来,可以像电风扇一样关机了。

腹式呼吸不受时间与空间的限制,白天也可以练习。吴家硕说,感到紧张时、搭车空档、午休或睡前都可以做,有助于身心放鬆,不少人向他反应,透过腹式呼吸练习,便祕、大肠激躁症,都有部分程度地改善。

睡前1至2次 舒展肌肉

在睡眠中心,教大家抒压放鬆的方法很多,吴家硕认为「渐进式肌肉放鬆法」最受肯定,主要是逐一将身体每一部位的肌肉,用8成力气收紧,持续保持紧张状态,感受该部肌肉的紧张感,再把肌肉鬆开,并将注意力集中在放鬆后的舒适感。

放鬆过程主要是将身体肌肉区分为4部分:

手掌到手臂、肩颈与脸部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿。

刚开始练习时,最好每天睡前练习1、2次,白天有机会再练效果会更好,每次约20分钟,

吴家硕认为,这些睡前肌肉练习有助于降低焦虑,完全熟练后,就能在短时间内全身放鬆,改善睡眠品质。

腹式呼吸10分钟放鬆魔法

预备式:

1. 坐或躺在一个安静舒适的微暗房间里。

2. 双手放在腹部上,鼻吸、嘴吐,注意力专注在腹部与双手的起伏。

动作:

1. 鼻子缓慢吸入新鲜空气,空气慢慢经由鼻腔、喉咙、胸腔到腹部,可在心里默数「1秒钟、2秒钟⋯⋯」第5秒时暂停,感受腹部慢慢隆起。

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吸气隆起

2. 吸饱气后,再慢慢由下往上,从嘴里吐气,感受腹部下降、恢复平坦。

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吐气下降

3. 再进行下一个呼吸,持续练习10分钟。

紧张—放鬆 渐进式肌肉训练

预备式:

找一个不受干扰的空间,穿着舒适服装,坐在有靠背的椅子上,双脚重量平均放在地板,双手自然放大腿内侧,闭上眼睛。

动作:

1. 用力握紧双手,感受拳头的紧绷感,再慢慢放鬆,留意肌肉放鬆的感觉。

2. 双手往前平举,手臂伸直,手掌立起推物,感受前臂的紧绷,再把双手慢慢放回大腿上,感受肌肉放鬆的感觉。

3. 双手置于肩膀上,手肘向内靠近,感受上臂紧绷感,再慢慢放鬆。

10分钟睡前助眠操 降低焦虑改善失眠问题

4. 肩膀用力往上抬,尽量往耳朵靠近,停留,再放鬆。

5. 闭上眼睛,用力皱眉,把额头、眉头往中间拉紧后,再慢慢放鬆。

6. 咬紧牙关,紧缩脸颊与嘴巴,然后再放鬆。

10分钟睡前助眠操 降低焦虑改善失眠问题

7. 坐直,将头低下,感觉脖子后方充分被拉开。

8. 双肘提起在胸部夹紧,肩膀往后,将肩胛骨往中间夹紧,感受背部紧绷,再慢慢放鬆。

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9. 深吸一口气,闭气10秒,感受胸部与腹部充满空气的不舒服紧张感,放鬆后,回复自然呼吸。

10. 用力收紧腹部肌肉,感受腹部紧绷感,再放鬆。

11. 坐在椅子上,双脚往前抬高与地面平行,膝盖夹紧,脚尖往下压, 拉紧大腿的肌肉,然后放鬆。

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12. 双脚放在地板上,脚跟着地,脚尖往上,拉紧小腿的肌肉,再放鬆。



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